Avez-vous déjà entendu parlé du paradoxe du traileur ?
Celui-là même, amoureux de la nature, qui aime courir dans les grands espaces sauvages pour l’indescriptible sentiment de liberté que ça lui apporte mais qui ingurgite pendant l’effort des gels fluo au goût infect ?
Bizarre non ?
Même les sports les plus basiques sont devenus une affaire de marketing…
Alors qu’à l’origine, l’homme est né pour courir !
C’était en effet le seul mammifère prédateur qui chassait ses proies en courant en endurance jusqu’à les épuiser. (Je ne parle pas des légumes, hein!)
Bon, évidemment, entre le temps où l’on courait derrière son repas et aujourd’hui où l’on passe son temps derrière nos écrans, l’évolution ne nous a pas fait que du bien.
Il n’empêche, notre corps, cette merveilleuse machine, a une capacité d’apprentissage complètement incroyable.
Si vous pensez que la course est sport trop difficile pour vous, commencez doucement mais avec régularité et vous serez étonné des résultats que vous obtiendrez de vous-même après un an.
Et comme toutes les machines, notre corps à besoin du meilleur carburant qu’il soit pour bien fonctionner: à nous de nous nourrir avec bon sens et bienveillance.
Il y a 3 grandes familles de macronutriments à prendre en compte dans notre apport nutritionnel quotidien : les glucides, les lipides et les protides.
Les glucides : ce sont les sucres, l’apport énergétique de base, ils doivent représenter 50 à 55% de notre apport quotidien. On veillera à sélectionner des glucides qui ont une haute valeur nutritive : des fruits et légumes frais, des céréales complètes, des sucrants naturels et non raffinés. Bannissez définitivement le sucre blanc de votre cuisine. Il ne vous apporte rien, c’est une calorie vide. Préférez-lui du miel, sirop d’érable ou d’agave, des dattes ou encore le sucre de coco qui sont riches en minéraux et vitamines.
Les lipides : c’est le gras, notre réserve métabolique qui joue plusieurs rôles comme la constitution majeure des membranes et du système nerveux ou de thermorégulation. Ils doivent constituer 30 à 35% de notre apport quotidien. Il faut bien différencier les gras dit «saturés» et «insaturés». Les premiers sont généralement d’origine animale (sauf le poisson) et doivent êtres limités car responsables du mauvais cholestérol (beurre, charcuterie, lait animal, fromage mais aussi huile de coco et de palme). En revanche, les «insaturés» dans lesquels on retrouve les oméga 3, 6 et 9 sont une source de «bons» gras : les petits poissons comme sardines, harengs, etc…, les huiles végétales de première pression à froid : huile de lin, de sésame, de noix, les graines et oléagineux et également les avocats.
Les protides : elles ont un rôle structural et font partie des composants de nos fibres musculaires. De nombreux sportifs sont tentés d’adopter un régime hyper protéiné afin d’augmenter leur masse musculaire mais ce n’est souvent pas justifié et cela peut avoir un effet désastreux sur notre corps : la dégradation des protéines dans l’intestin produit de l’ammoniac, de l’acide urique et de l’urée, composés acides et toxiques pour la santé. Les protéines doivent composer 9 à 12% de notre apport quotidien.On différencie les protéines animales riz, (viandes blanches, oeufs) et les protéines végétales, qui contrairement à une idée reçue, ont tout autant de propriétés. Dans ces dernières, vous pouvez associer les céréales aux légumineuses car leurs acides aminés se complètent. On trouve également la spiruline (un super aliment à privilégier en courte cure régulièrement) les graines de chia, la levure de bière, graines de chanvre, de courge, flocons d’avoine, etc…
Comment se composer un petit déjeuner équilibré ? Avec des céréales (des vraies, pas les trucs vendus en carton avec un coq dessus!) comme des flocons d’avoine, de sarrasin, de riz, etc… Ou tester du millet ou de la quinoa façon riz au lait c’est très bon. Des fruits secs et oléagineux : canneberges, raisins secs, noix, graines de courge, de tournesol, un fruit frais de saison et du lait végétal.
Le midi et ou le soir, on se compose une assiette avec des céréales et légumineuses, des légumes et une sauce à base d’huile crue de qualité.
Ne surchargez pas le travail du système digestif en associant des protéines animale avec des féculents et céréales, préférez par exemple manger de la viande avec des légumes ou des céréales et légumineuses avec des légumes.
Et durant l’effort, qu’est ce qu’on fait ? On mise sur des en-cas riches comme des barres de céréales fait maison sucrés ou salés, des «energy balls» à base de purée de dattes et d’oléagineux, des graines, fruits déshydratés, etc… On évite de trop solliciter le travail du système digestif afin de concentrer la dépense d’énergie dans les muscles.
En conclusion, veillez à garder un bon équilibre dans l’apport nutritionnel des lipides, protides et glucides. Ne surchargez pas le travail du système digestif et sélectionnez soigneusement les aliments avec une bonne valeur nutritive.
Et surtout, apprenez à vous connaitre : quels sont les aliments que vous digérez mieux, vos besoins pendant l’effort, etc…
Bref, comme je vous le disais rien d’autre que de la bienveillance et du bon sens 😉
Belle pratique sportive à vous tous,